Ricco di colori e di profumi, il pokè si riconferma fra i trend vincenti a tavola per il 2022. È l’ideale sia per chi desidera depurarsi con gusto dopo gli stravizi delle feste natalizie, sia per chi ne ha fatto un elemento imprescindibile per uno stile di vita sano.
E se a reinterpretare il pokè, un piatto di tradizione hawaiana, sono i nutrizionisti della Fondazione Valter Longo Onlus – la prima in Italia dedicata a garantire a tutti una vita lunga e in salute attraverso la sana nutrizione e lo stile di vita equilibrato, con particolare attenzione alle persone svantaggiate e in povertà – il Longevity Pokè è servito. Ma di cosa si tratta esattamente?
“Il Longevity Pokè racchiude al suo interno i migliori ingredienti della tavola dei centenari, combinando il potere saziante dei cereali come ad esempio il riso con la freschezza delle verdure di stagione e delle spezie, ai quali si unisce l’apporto proteico dei legumi o del pesce, da scegliere di preferenza nelle varietà più ricche di Omega3, come il salmone o lo sgombro”, spiega Romina Cervigni, Biologa Nutrizionista e Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo.
Dai centenari le regole d’oro per la salute nel piatto
I Longevity Pokè nascono dalla reinterpretazione del noto piatto unico hawaiano in base alle linee guida della Dieta della Longevità ideata dal Professor Valter Longo – biogerontologo di fama internazionale, Direttore Laboratorio Longevità e Cancro dell’IFOM di Milano e Direttore Istituto di Longevità della University of Southern California di Los Angeles – per una dieta in grado di apportare all’organismo tutti i nutrienti per mantenersi in salute il più a lungo possibile. In sintesi, si tratta delle stesse abitudini alimentari che distinguono i centenari:
- ridotto apporto di proteine animali – a eccezione di pesce azzurro
- corsia preferenziale per le fonti proteiche vegetali (legumi, frutta a guscio)
- semaforo rosso per gli zuccheri, soprattutto semplici, ed i grassi saturi o trans
- via libera ai grassi “buoni” (ad esempio, frutta a guscio e semi oleosi; Omega3 di salmone e pesce azzurro, all’Olio Evo e alle olive)
- cena prima del tramonto per lasciar passare almeno 12 ore dall’ultimo pasto della giornata alla prima colazione, un periodo indispensabile per lasciare riposare l’organismo e favorirne la rigenerazione cellulare.
In una Top 3 i Longevity Pokè più trendy
E proprio in base a queste regole chiave, Romina Cervigni ed il Team di nutrizionisti della Onlus, hanno elaborato tre diverse ricette, per regalare all’organismo una “parentesi” detox. Un regime alimentare ideato per ridurre l’infiammazione, liberando il corpo dalle tossine per affrontare l’inizio dell’anno con rinnovata energia.
Longevity Pokè: ecco la Top 3 Detox a prova di Gourmet
A colazione
1 fetta di pane tostato con crema di nocciole al 100% e un velo di composta (solo zuccheri della frutta) + caffè o tè senza zucchero
Oppure
Frullato fatto con frutta di stagione e latte vegetale senza zuccheri aggiunti, un pugno di frutta a guscio (noci, ecc.) + caffè o tè senza zucchero
Oppure
Porridge freddo: 4 cucchiai di fiocchi di avena mescolati la sera prima a yogurt vegetale e ricoperti di cioccolato al 100% fuso
A cena
Orata e cipolle al forno e un’insalata di radicchio fresco e olive nere
Oppure
Minestra di bietole con fagioli cannellini e crostini di pane tostato
Oppure
Vellutata di zucca e patate con baccalà
3 ricette per Pokè
1) Pokè di riso Venere, Gamberetti, Edamame e Avocado
Ingredienti
- Riso Venere 80 g
- Gamberetti già cotti 40 g
- Edamame precotte 30 g
- Avocado 150 g
- Pomodorini 100 g
- Rapanelli 2-3
- Succo di mezzo limone
- Mandorle in scaglie 1 cucchiaio
Tempi e difficoltà
20 minuti – Bassa
Procedimento
Cuocere il riso in abbondante acqua o con cottura a vapore. Tagliare i vari condimenti: i pomodorini a metà, i rapanelli a rondelle. Tagliare 100 g di avocado a fettine, i restanti 50 g schiacciarli con una forchetta insieme al succo di mezzo limone fino ad ottenere una salsina. Sul fondo di una ciotola adagiare il riso e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: gamberetti, edamame, pomodorini, rapanelli e avocado. Infine, aggiungere la salsina all’avocado e le mandorle in scaglie.
Pokè di riso Basmati, Salmone e Hummus di Barbabietola
Ingredienti
- Riso Basmati 80 g
- Salmone a cubotti 40 g (N.B. il salmone crudo deve essere stato precedentemente abbattuto)
- Ceci lessati 30 g
- Barbabietola 50 g
- 1 cetriolo
- 1 carota
- Succo di limone q.b.
- 1 cucchiaino di tahina
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Semi di sesamo 1 cucchiaio
Tempi e difficoltà
30 minuti – Media
Procedimento
Per l’hummus
Unire in un mixer la barbabietola tagliata a pezzetti, i ceci, qualche goccia di succo di limone, la tahina e l’olio. Frullare fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Aggiustare di sale se necessario.
Per la pokè
Cuocere il riso in abbondante acqua o con cottura a vapore. Tagliare i vari condimenti: la carota a julienne, il cetriolo a rondelle. Sul fondo di una ciotola adagiare il riso e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: salmone, hummus di barbabietola, carote e cetriolo. Infine, aggiungere i semi di sesamo.
Pokè di miglio, Fagioli Rossi, Patate dolci e Spinacino
Ingredienti
- Miglio 50 g
- Fagioli rossi lessati 90 g
- Patate dolci, sbucciate a dadini 120 g
- Spinacino 80 g
- Yogurt vegetale di soia (senza zuccheri aggiunti) 2 cucchiai
- Succo di mezzo limone
- Olio extravergine di oliva
- Pepe q.b.
- Paprika q.b.
- Semi di zucca 1 cucchiaio
Tempi e difficoltà
45 minuti – Media
Procedimento
Per la salsa
Mettere lo yogurt in una ciotola e lavolarlo con un cucchiaio di olio e il succo di mezzo limone, fino ad ottenere una consistenza omogenea. Aggiungere il pepe.
Per la pokè
Disporre le patate in una pirofila, aggiungere l’olio d’oliva e la paprika (se gradita), cuocere in forno a 180° per 30 minuti. Cuocere il miglio in abbondante acqua o con cottura a vapore. Lavare lo spinacino. Sul fondo di una ciotola adagiare il miglio e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: fagioli rossi, patate dolci, spinacino. Infine, aggiungere la salsa allo yogurt e i semi di zucca.
I consigli Smart
- Prima del Pokè mangia una abbondante insalata verde, favorirà il senso di sazietà
- Per un effetto di maggior croccantezza, puoi aggiungere qualche mandorla o nocciola tritata o semi di zucca
- Bevi almeno due litri di acqua al giorno, ma di preferenza lontano dai pasti
- Privilegia le cotture al vapore o al forno
- Al sale preferisci le spezie
