L’insonnia è uno dei disturbi più comuni: se trattata nel modo sbagliato, può cronicizzarsi e causare molti disagi all’organismo. Imparare a dormire bene si può grazie ad alcune strategie da adottare, e ad una sana e corretta alimentazione
Dormire bene è fondamentale per il nostro corpo ma non solo: un buon sonno è necessario per favorire il funzionamento del sistema cognitivo, emotivo, cardiocircolatorio e metabolico. Grazie al riposo, anche la gestione dello stress può essere tenuta sotto controllo. Eppure, l’insonnia è un disturbo di molti che però non deve essere sottovalutato. Ma quali sono le principali cause di questo fenomeno?
Lo stress è il nemico numero uno del sonno
Stress, pensieri, eventi negativi, preoccupazioni, malattie. Il nostro corpo, a volte, può associare il letto ad un posto dove “pensare” piuttosto che “riposare”. I fattori stressanti spingono l’essere umano a non riposare in modo corretto e quotidiano. L’insonnia, se sottovalutata, può diventare cronica e alcuni comportamenti quotidiani che possono nuocere a un corretto riposo notturno. I sonnellini pomeridiani ad esempio possono essere la causa di un sonno alterato. Dormire quotidianamente e sistematicamente durante il pomeriggio può abituare il nostro corpo ad un altro tipo di riposo che però farci stressare durante la notte. Anche l’assunzione di farmaci può alterare il nostro sonno. Si consiglia, quindi, di avvertire il medico di base qualora diventasse faticoso dormire.
Evitare cellulari e luci artificiali prima di addormentarsi
Computer e smartphone sono una fonte di stress e distrazione, durante le ore notturne. È consigliato porre il cellulare lontano dal letto in cui dormiamo e limitare le ore che passiamo ad intrattenerci davanti allo schermo. Inoltre, mentre nelle ore diurne è bene esporsi il più possibile alla luce solare, la sera bisogna evitare una esposizione prolungata alla luce artificiale.
I cibi antistress che favoriscono il sonno
Una corretta alimentazione può essere una grande alleata nella lotta all’insonnia. Secondo gli esperti, bisogna fare il pieno di triptofano, precursore della serotonina, la molecola del buon umore. La sera bisognerebbe mettere nel piatto gli alimenti che ne sono più ricchi, come gli spinaci, l’avocado, i cereali integrali, il salmone e il tacchino. Anche l’assunzione di minerali miorilassanti, come il magnesio e il potassio, e delle vitamine B3, B6 e B12, è utile a superare lo stress e a favorire il riposo notturno.
La cena non deve essere mai troppo abbondante e non deve appesantire la digestione. Bisognerebbe mettersi a tavola verso le 20, per dare all’organismo il ha tempo di digerire il cibo. Dopo cena ci si può concedere anche un po’ di cioccolato fondente, senza esagerare con le quantità (massimo 20-30 grammi). Questo alimento infatti contiene preziosi antiossidanti, ha un effetto rilassante e libera le endorfine. È ricco di melatonina, di magnesio e di vitamine del gruppo B. Bisogna poi evitare quei cibi che ostacolano la digestione e quindi il riposo: non esagerare con il sale, il tè, il caffè e i dolci.
I comportamenti da evitare…
✖ No a smartphone, computer, tablet o cellulari un’ora prima di coricarsi
✖ No alla televisione in camera da lett
✖ No a bevande con caffeina, a sostanze molto zuccherine e a cibo piccante 3-4 ore prima di coricarsi. Terminare la cena almeno 2 ore prima di coricarsi, la digestione non aiuta il sonno; invece una tisana calda lo concilia
✖ No a esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea.
…e quelli da seguire
✔ Mantenere costante la routine del sonno, cercando di coricarsi sempre alla stessa ora; usare eventualmente tecniche di rilassamento come la respirazione
✔ Assicurarsi che la camera da letto sia adeguata, confortevole per temperatura, luce, rumori
✔ Utilizzare un diario del sonno per verificare quante ore si dorme: è sufficiente il tempo dedicato al sonno?
✔ Imparare a rilassarsi ed ad abbandonare le preoccupazioni e lo stress
